留住营养的烹调方法

 

留住营养的烹调方法

营养饮食可以促进孩子健康成长。对于孩子饮食的烹调要特别注意技巧，要尽可能的留住食物中的营养元素。那么，如何合理烹调，如何避免维生素的流失？让我们一起来看看吧！

    1.米、面等主食的合理烹调

    1、淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加，米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失。

    2、做泡饭时，可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。

    3、熬粥、蒸馒头加碱，可使维生素B1和维生素C受破坏。

    4、很多油炸食品，比如炸薯条等，经过高温油炸，营养成分基本已损失殆尽。

    总之，在制作米、面食品时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸，以减少营养素的损失。

    2、蔬菜的合理烹调

    1、蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。比如，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33-35%;放置3小时，损失41-49%。

    2、炒青菜时若加水过多，大量的维生素溶于水里，维生素也会随之丢失。包馄饨时，我们总是把青菜先煮一下，挤出菜汁后再拿来拌馅儿，维生素和无机盐的损失则更为严重。

    3、菠菜中含有大量的草酸，溶于水进入体内后，易形成不溶于水的草酸钙，妨碍人体对钙的吸收。科学的吃菠菜的方法，应将菠菜加水稍煮后，把汤倒掉，再凉拌着吃。

    4、胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素。但它们只存在于细胞壁中，必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。

    3.肉类的合理烹调

    一般来说，肉类所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定，在烹调过程中损失较少。烹调时以红烧、清炖，维生素B1的损失最多，高达60-65%;蒸和油炸损失为45%;快炒亦损失13%。肉类中所含的维生素B2，清蒸丸子损失为87%;红烧、清炖肉块损失40%;快炒肉丝仅损失20%。

    4.调味品类

    1、味精——味精若使用不当也会产生不良后果，使味精失去调味意义，或对人体健康产生负作用。为此味精使用时应注意以下几点：不宜过早或在温度很高时投入味精，因味精在加热过火时大部分谷氨酸钠变成焦谷氨酸钠，这样不但没有鲜味，反而会产生轻微的毒素，对人体健康不利。最好在菜肴出锅前投放，若菜肴需勾芡的话，则在勾芡之前放味精。味精在碱性环境下会起化学变化，产生一种具有不良气味的谷氨酸二钠，失去调味作用，所以在烹制碱性原料如碱发鱿鱼，碱发海参等时不宜放味精；

    2、盐——在烹调根茎类菜，质地紧密，纤维素高的原料时，要早放盐，以使之入味；瓜果类则要晚放盐，因为此类原料含大量水份，盐放早了水分和水溶性营养素会大量溢出，增大氧化和流失的损失量，形象、口感也会下降；在处理肉类原料时，为了使肉类炒得嫩，在炒至8成熟时放盐最好，因为盐放早了，蛋白质遇盐凝固，肉类就会趋向硬、老，口感粗糙；

    3、醋——很多维生素如维生素C，B族维生素等怕碱喜酸，如烹炒白菜、豆芽、甘蓝、土豆和制作一些凉拌菜时适当加点醋，维生素C的保存率可有较大提高。加醋后食物中的钙质会被溶解，可促进钙被人体更好的吸收。加醋还有利于菜肴感官性状，可以去除异味，增生美味，还可以使某些菜肴口感脆嫩，但有些绿色蔬菜类不宜加入；

   4、勾芡——勾芡可减少维生素的氧化损失，淀粉中所含谷胱甘肽具有保护维生素c等使其少受氧化损失的作用，可减少水溶性营养素的流失。烹调中水溶性营养素可溶于汤中，勾芡后，菜肴汤汁包裹在主料的表面上，食用时，随食物一起吃入口中，从而大大较少了遗弃汤汁而损失营养素的可能。

    避免维生素的流失需注意：

    1.清洗各类原料，均应用冷水，清洗时间要短，不能浸泡或长时间搓洗。

    2.要遵守先洗后切的原则，先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失。

    3.在饭菜质量要求允许的情况下，原料尽量切得细小一些，以缩短加热时间，有利于营养素的保存。

    4.原料尽量做到现切现炒、现做现吃，避免较长时间的保温或多次加热，可减少维生素的氧化损失。

    5.在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料，这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。

    6.在口味允许的前提下可多加醋，这样便于保护维生素，促使钙质吸收。

    7.鲜嫩原料提倡旺火快速烹调，缩短原料在锅中停留的时间，这样能有效地减少营养素受热被破坏。

    营养建议

    1、用橄榄油煸炒绿色蔬菜，β-胡萝卜素的吸收量是蒸着吃的5倍。β-胡萝卜素对孩子视力有保护作用。

    2、尽量用铁锅烹调番茄等酸性食物，它能使活性铁的吸收量超过2000%。

    3、炖汤的时候滴几滴醋，能更好地溶解骨头里的钙质，从而使汤品的含钙量增加64%。

文章来源： 中国婴幼儿教育网